文/呂傳彬(重慶三峽中心醫院)
失眠的人大多容易緊張、沮喪，除了擔憂生活中的各種事務， 最典型的心理現象就是對睡眠的預期焦慮，經常在就寢時間開始擔心自己今晚一定睡不好，接著又過度擔心沒有睡飽可能造成的後果。其實，不論是失眠患者還是「夜貓子型」的晚睡族，干擾睡眠最重要的因數之一就是「過度清醒的心身狀態」——就寢時間到了卻無法入睡，整個人還處在活躍狀態。
要擁有良好的睡眠，就需要調整好心身狀況，讓自己在就寢前呈現最佳「預備入眠」狀態。為此，需要注意睡眠衛生，進行放鬆訓練，並累積「睡眠債」。
講究睡眠衛生
睡眠衛生主要強調如何和生活中許多的環境因數互動，來讓自己的睡眠狀態更好。在飲食習慣上，要注意睡前4小時避免食用帶有刺激性的食物，譬如咖啡、可樂，以及含有尼古丁等刺激性物質的東西，因其會造成身體釋放腎上腺素至血液中，使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。另外，也要儘量避免喝酒，雖然酒精一開始作用可以快速誘導入眠，但是卻會造成睡眠結構的破壞，變得淺眠易醒。同時，要注意別空腹睡覺或睡前吃得太飽。傍晚進行半小時左右的有氧運動（如飯後散步），有助於睡眠的形成。切忌睡前做激烈的運動，因為這會讓自己處於亢奮的狀態。另外，要注意營造好的睡眠環境。臥室宜安靜，溫度合宜，不要太明亮。
學會放鬆身心
放鬆訓練的目的在於降低睡前的身心過度活躍，好讓體內的睡眠系統能幫我們逐漸入眠。為此，在睡覺前的一到兩小時就得要結束工作，尤其不要從事耗神的工作，以免會增加清醒度。睡前，可以開始做一些放鬆身心的事情，例如聽輕音樂、整理床鋪。這樣規律且固定的慣性動作，是為了讓身體和睡眠建立起一個聯結和習慣。同時，配合放鬆活動，作為睡眠前的準備。放鬆方式中包含了漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸等幾種較常見的做法。
累積「睡眠債」
睡眠的啟動，需要累積足夠的「睡眠債」。正常人在白天工作時，「睡眠債」會隨著時間慢慢累積，到了晚上睡覺時間達到最高值而啟動睡眠。失眠時，應該累積「睡眠債」，所以白天不宜躺床，而要進行正常的工作、生活，甚至做些適宜的運動，為的是創造「睡眠債」。
此外，失眠時也要校準「生理時鐘」。很多失眠患者為了能「早一點」入睡，刻意提早上床時間，或是賴床以補覺，其結果只會搞亂睡和醒的節奏，導致「生理時鐘」紊亂。所以失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。另外，需要提醒的是，睡不著時不要硬躺在床上，因為輾轉難眠又硬躺在床上會加重煩躁與清醒度。此時，可以起床看看書或幹點其他事情，等到有睡意時再回去躺，這樣做可以有效降低「清醒系統」的活性。
