銀髮族如何保持一身硬骨頭

/郭亞威(首都醫科大學宣武醫院急診科)

    當你老了,頭髮白了,你想要的是什麼?估計大多數人都想要健康的身體。
    但你是否常常聽到周圍的老人不小心摔了一跤就骨折了, 甚至從此臥床,肺部感染、下肢血栓都出來了,帶來的身心痛苦難以言表。那麼,為什麼老年人摔一跤就容易骨折呢?骨質疏鬆難辭其咎。
    人的身體就像是一棟房子,靠206塊骨頭連接組成。一旦發生骨質疏鬆,整個身體就會像豆腐渣工程一樣,無法承受相應的重量,容易出現骨折等種種問題。由於骨質疏鬆的發展是長期的、隱蔽的,因此骨質疏鬆症又被稱為人體寂靜的殺手
    骨骼是活的組織,不斷地新陳代謝,舊的骨質被吸收,新組成的骨質來代替。吸收期過多或過快,骨質疏鬆症便會出現。
    為什麼老年人更容易患骨質疏鬆呢? 老年人由於身體衰退、營養不夠、運動不足、女性絕經期後雌激素減少,都會引起骨量減少,導致骨質疏鬆。老年人骨質疏鬆危害較大,傷殘率較高,同時易出現二次骨折,嚴重情況下可危及生命。
    由於醫學上針對老年骨質疏鬆症的治療效果並不理想,因此做好預防才是關鍵,日常生活中需要注意以下幾方面。

合理飲食

    富含鈣質、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益。含鈣豐富的食物包括海產類、豆製品、乳品、蔬菜、堅果,以及其他添加鈣的食品。肉類攝取應節制,過量蛋白質攝入會增加鈣質流失, 每日控制在200~300 克。少吃醃製食品。

適量運動
    步行或跑步等能夠起到提高骨強度的作用。美國運動醫學會推薦的骨質疏鬆症預防運動方案是力量訓練、健身跑和行走。患者至少每週進行兩次訓練, 每次一個小時左右, 具體如下:20分鐘行走、跑步或增氧健身運動;然後5分鐘跳繩;40分鐘力量訓練(握拳、上舉等),從而使所有的肌肉群得到運動。

適當日照

    平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。曬太陽是利用日光進行的一種運動,陽光能夠促進體內活性維生素D的生成。老年人接受適量陽光,有助於防治骨質疏鬆和抑鬱症。曬太陽的時間段最好在每天下午3時以後到傍晚時分,2030分鐘為宜。
常作息和心情愉悅

充足規律的睡眠有助於消除疲勞,提高抵抗力,而不規律睡眠容易造成骨質流失。研究證實,情緒抑鬱與骨質流失有關。
預防跌倒
    老年人的骨折90%以上由跌倒引起。老年人的生活環境應光線充足、地面乾燥且少障礙物,不鋪地毯或將地毯固定住,必要時使用保護工具防止跌倒,如步行器、關節保護器等。此外, 老年人要保持良好生活習慣,儘量不要抽煙飲酒。
    研究發現,煙可以增加血液酸度,從而造成骨質溶解,加重老年人骨質疏鬆。而飲酒過多則可能會引起溶骨內分泌激素升高,導致鈣質從尿液中丟失。

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