克服社交恐懼 做一顆牛油果

克服社交恐懼  做一顆牛油果

社交恐懼者在生活中通常是這樣的:怯於與陌生人交流、討厭當眾做自我介紹、和別人講話不敢直視對方的眼睛、不敢在爭論中維護自己的權益……和社交恐懼者的自我否定相反, 牛油果型人格有著堅定的自我內核
/劉美滿黃韓宇(寧波市第一醫院精神科)
案例:
    23 歲的王女士是一位高中語文老師,大學時是校內大型活動的主持人。可就在第一次踏上講臺時,緊張恐懼讓她全變了。
    2016 年底,王女士到一所初中學校當實習老師。在上第一節課的前一晚,她將備課內容看了5遍,講稿演習了3 遍。走進課堂前,王女士緊抱著書,而且咬緊牙關,卻不想,上課鈴聲就把她嚇得書都掉了。走上講臺,她不敢看臺下的同學,臉燒得厲害。當時整個人像塊木頭,之前準備好的開場白、課堂內容全都沒用上, 那段時間, 她被自己打倒了。
    這是一個典型的社交恐懼症案例。有些人因為不擅長和恐懼社交,變得越來越封閉,給自己的職業和生活都造成了一定的影響。

社交恐懼其實是對否定、拒絕的異常敏感,甚至害怕。最近盛行逃避雖然可恥,但有用的雞湯。但逃避除了短暫的放鬆外,能讓生活變得更好嗎?適量逃避被拒絕,能短暫麻痹痛苦;但長期使用,只會讓人習慣性逃避問題。

在個人成長的過程中, 我是否被環境允許接納?我是否被父母看見認可?我能否做自己?這些都決定了我們如何看自己、怎樣感受關係。 
    一個人的自我認同,最初來源於父母。對於孩子來說,當他表達的需求得到滿足時,就會更加渴望外在關係的滋養。但如果父母一直忽視孩子,看不見他的需求:在他委屈、難過時反過來要求他應該懂事、聽話; 在他恐懼、無助時,不給予幫助反而指責孩子又笨又懶;或是父母一直反覆給孩子提要求、否定孩子、嫌棄孩子,小孩子就容易持續地自我攻擊,掉進認同漩渦中,會在潛意識裡認定我是不好
    這樣的孩子長大後常常缺乏內在力量,總是把別人的問題怪罪到自己身上,並對關係形成了這樣的印象:關係即要求,關係即評判,關係即壓力。抱著對所有關係都有潛在要求和批判的觀點而倍感壓力。在日後人際交往中,需求一旦被否定,他就會逃避關係。

 

做有核心自我的牛油果
    和社交恐懼者的自我否定相反, 牛油果型人格有著堅定的自我內核
    哈佛大學心理學家布萊恩‧利特爾在《突破天性》中提出了低自我控制型人格,並形象地將其比喻為牛油果型人格。這種人格顧名思義,當你不斷往下挖時,會發現有一個堅硬的內核, 即一個堅定的核心自我: 在情緒的驚濤駭浪中,有一個核心自我穩穩地站在那裡。它會搖晃,搖晃是一種呼應,但只搖晃,根基不被動搖。
    那麼,如何克服社交恐懼,成為一顆有核心自我的牛油果呢?

1.自我覺察
    當你面對社交困難時,先將注意力從問題轉移到自己的,問問自己: 我體驗到的是什麼情緒?哪些情緒是我害怕面對的?我通常會怎麼做?我是否總是用相同的行為模式來面對困難?有時候我們覺得外部環境不安全,只是被源自童年經驗的潛意識牽著鼻子走。
2.自我接納:
    「你是你,我是我。打破負面的自我認知,當你有一件事情沒做好時,不要因此自我攻擊、否定自己整個人。比如,你面試失敗了,不是因為你能力不行,可能只是這份工作和你不匹配;你戀愛分手了,不是因為你不好,可能只是不適合,你總會找到一個愛你的人。再比如,你的爸媽罵你,並不是因為你很糟糕不配被愛,可能只是因為他們不會表達。
    總而言之,對方的否定或者肯定,都跟你自身的好不好沒有任何關係。有人天生就喜歡打壓別人,有人喜歡用否定的方法去激勵別人, 這些都是他們的事,自信的人分得清你是你,我是我
3.關注社交本身  不要自己盯著自己

    與人交往是再正常不過的事,你不是大家關注的重心,沒有人會特別盯著你。保持這樣客觀的想法,減少給自己帶來的心理壓力。

 

4.探尋適合的社交模式
    接納自己的性格和處世模式,學會判斷哪些場合能讓你發揮自我,舒服自在?哪些場合是你無論如何都不願意去的? 如果去KTV 聽震耳欲聾的歌聲會讓你覺得痛苦,不妨試試跟朋友去美術館、圖書館一日遊吧!
5.演練社交情景
    如果社交對你來說不是一件簡單事,可以多進行一些鍛煉。在家裡對著鏡子,類比與人對話的情景,注意自己的神態變化、言語表達等。優先選擇善良友好、容易相處的人作為社交對象,行有餘力時進一步學習溝通技巧等,都會為克服社交恐懼帶來幫助。
6.打開社會支援系統    
    如果你遇到自己無法克服的困難,不要憋在心裡,找父母或是好朋友聊聊。
    你要相信,你正在被支持著,而非被評判著。多嘗試靠近一些內心有力量的人,自己也會慢慢變得有力量。7.尋求專業心理援助
    如果你覺察到,逃避已經成為了你難以改變的習慣,甚至成為你的行為模式,而現在的你不知該如何改變時,可以試著向值得信賴的心理諮詢師尋求幫助。
    希望大家都能有勇氣從內心的小世界走出來,偶爾展示自己柔軟的一面,別人才有更多機會瞭解你。

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哈萩

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