內容授權單位：中國醫藥導報
文/馬麗娜吉彤(首都醫科大學宣武醫院老年醫學科)
隨著年齡增加，在生活方式和激素水準的影響下，人體總脂肪量不斷增加，一旦未加注意，就會出現肥胖，肌肉細胞間被脂肪浸潤，影響肌肉品質。與此同時，肌肉品質下降會使人的代謝和消耗降低，促進脂肪增加，產生惡性循環，導致「少肌性肥胖」。有統計顯示，預計在未來35年，全球將有1~2億人受到此病影響。
肥胖和肌肉減少相互協同，雙重代謝壓力，不僅會使老人身體衰弱、活動受限、生活品質降低，還會極大增加老人的健康風險，比如失能、跌倒和骨折風險增加，胰島素抵抗、高血壓、II 型糖尿病等代謝病風險增加，導致焦慮抑鬱等心理問題，甚至增加死亡風險。
肥胖和肌肉減少相互協同，雙重代謝壓力，不僅會使老人身體衰弱、活動受限、生活品質降低，還會極大增加老人的健康風險，比如失能、跌倒和骨折風險增加，胰島素抵抗、高血壓、II 型糖尿病等代謝病風險增加，導致焦慮抑鬱等心理問題，甚至增加死亡風險。
目前，臨床上通常採用體質指數（BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）的平方）和體脂率來評估肥胖：BMI>30，體脂率男性>25%、女性>35%為肥胖；採用測量小腿周徑篩查肌少症：男性＜34公分、女性＜33公分；還應進一步篩查握力，若男性小於28公斤、女性小於18公斤，且5次起坐試驗用時大於12秒，可判斷為肌少症。
健康老人要防止成為「軟胖子」，熱量限制和體力活動是基石，可增加肌肉、減少脂肪。建議所有老年人，包括衰弱老人，每週至少運動150分鐘，以中高強度有氧活動為主，結合兩次非連續的抗阻訓練。有氧運動可改善心肺功能，對抗肥胖，降低死亡率；阻力訓練能增強老人肌肉力量、靈活性和平衡力。瑜伽、太極拳和水上訓練等鍛煉方式在理論上也是有益的。
如果老人已確診為少肌性肥胖，飲食、運動干預要更嚴格。
如果老人已確診為少肌性肥胖，飲食、運動干預要更嚴格。
飲食干預
限制熱量攝入，補充蛋白質及微量元素。老年人的體重管理有挑戰性，建議老年人每天適度限制200~750千卡的熱量，同時保證足夠蛋白質和微量元素攝入。一般來講，老人攝入的優質蛋白應為每天每公斤體重1克~1.2克，已患有肌少症或其他慢性病的老人可酌情增加，腎功能不全的老人應謹慎。為預防減重對骨代謝帶來的不良影響，可每天補充1200毫克鈣和800~1000國際單位的維生素D。減重目標為每週體重減輕0.5~1公斤，或半年內體重減輕初始體重的8%~10%。
運動干預
體力活動，包括有氧運動、抗阻運動或兩者結合，是一種強有力的治療策略，可增強肌肉彈性、力量和持久性，來提高身體的靈活性和自主性。老年人常合併慢性病或失能，更推薦在醫生指導下選擇運動方案。有氧運動應以峰值心率65%為目標；抗阻訓練要做1~2組，強度為65%單次重覆最大負荷，比如俯臥撐，用盡全力只做12個，就再也做不動了，12即為單次重覆最大負荷，乘以65%即為日常鍛煉的最佳數量，可防止肌肉骨骼損傷。
須要注意的是，調整身體狀態時，應關注體脂率和功能指標，不能僅僅關注體重，否則容易產生健康風險，如肌肉和骨量丟失。
