老年人冬天更要吃好

內容授權單位:中國醫藥導報

隨著冬季的到來,老年人的日常飲食量呈下降趨勢,這與老年人體 力活動和基礎代謝率有關。但是一 些營養物質的需要量對於老年人來說,仍應保持不變,甚至要有所增加。
/郭明琪(北京市隆福醫院呼吸科)
牛奶

牛奶是鈣質和維生素D的重要來源。調查顯示,50歲以上中老年人鈣質攝入量僅為標準的50%,只有不到2%70歲以上老年人攝取的維生素D達標。建議老年人每日攝入牛奶及 乳製品300克,對於肥胖及高脂血症的老年人,建議選擇低脂或脫脂乳製品。

魚禽肉蛋

    魚禽肉蛋在提供蛋白質的同時,也帶來了脂肪,過量的脂肪會對心 腦血管健康有不良影響。
 在動物性食物中應首選魚蝦,因其含有的不飽和脂肪酸有預防動脈硬化的功效,其次是禽類,建議少量攝入紅肉(豬牛羊),但紅肉中的含鐵量高,貧血老年人可適量選擇。

五穀雜糧

    五穀雜糧包括稻、黍、粟、麥、豆,可提供碳水化合物、蛋白質、 膳食纖維、維生素B族、礦物質等。
  豆類與穀類搭配有利於發揮蛋白質互補作用,提高蛋白質的利用率。與細糧相比,雜糧含有更多的營養素,如膳食纖維、維生素C、鉀、鎂等,有助於降糖、降脂、通便。而且,同樣重量的雜糧,熱量只有米飯的1/3,是糖尿病患者的福音。

大豆

   大豆纖維素有降脂、降壓功效,大 豆卵磷脂可降脂、預防心腦血管疾病,大豆異黃酮可延緩動脈硬化。大豆可幫助老年人減少心血管風險而且有補鈣作用,建議每日攝入30克左右豆製品。

堅果

    堅果是優良蛋白質及脂肪來源,而且可提供卵磷脂、纖維素等營養元素,堅果雖好,但因熱量過高,不可多食,每日25克左右即可。
水果蔬菜
   水果蔬菜可提供葉酸、維生素C、維生素 E、維生素K、鉀等。建議每天吃蔬菜300500克,水果 200400克。


   老年人因身體調控機能不穩定,因此老年人的補水比年輕人更重要, 老年人飲水應以少量多次為宜,每日1200毫升左右。
   一首口訣可以總結老年人飲食規律: 「數量少一點,品質好一點,菜要淡一點,品種雜一點,飯菜香一點,飲食熱一點,飯要稀一點,吃得慢一點,早餐好一點,晚餐早一點。」

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